Aperturas con mancuernas: técnica, músculos y errores
Las aperturas son un ejercicio de aislamiento para el pecho: en vez de empujar como en el press, el movimiento es un arco de los brazos que aísla mejor el pectoral sin la ayuda del tríceps.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Pecho medio · Secundario: Hombro (anterior)
Cómo hacerlo bien
- Túmbate en un banco plano o ligeramente inclinado (30-45°) con una mancuerna en cada mano, brazos extendidos sobre el pecho con una ligera flexión de codo.
- Baja los brazos en arco hacia los lados, manteniendo esa misma flexión de codo durante todo el recorrido, hasta sentir un buen estiramiento del pecho.
- Sube en el mismo arco, apretando el pecho en la parte alta, sin juntar las mancuernas de golpe.
Errores comunes
- Abrir los brazos en cruz completa a 90°: coloca el hombro en una posición vulnerable y poco eficiente. Una apertura moderada de 45-60° respecto al torso es más segura y efectiva.
- Extender completamente el codo: convierte el movimiento en algo parecido a un press con más riesgo para el codo, sin aportar más estímulo al pecho.
- Usar demasiado peso: las aperturas son un ejercicio de aislamiento; el peso debe ser mucho menor que en el press de banca.
Forma parte del trabajo de pecho en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días.
Preguntas frecuentes
¿Las aperturas sustituyen al press de banca?
No, son ejercicios complementarios. El press es un movimiento compuesto que permite mover más peso y construye la base de fuerza; las aperturas son un ejercicio de aislamiento que añade estímulo extra al pecho al final de la sesión, con menos carga.
¿Por qué me duele el hombro al hacer aperturas?
Casi siempre por abrir los brazos más allá de una posición cómoda o por usar demasiado peso, lo que fuerza al hombro a una posición vulnerable. Mantén una ligera flexión de codo constante y no busques un estiramiento máximo a costa de la articulación.
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