Curl martillo: técnica, músculos y errores comunes
El curl martillo es una variante del curl de bíceps con agarre neutro, que además de bíceps implica de forma notable el braquial y el antebrazo.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Bíceps · Secundario: Antebrazo
Cómo hacerlo bien
- De pie, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando hacia el cuerpo (agarre neutro), brazos extendidos a los lados.
- Flexiona el codo llevando el peso hacia el hombro, manteniendo las palmas mirando hacia dentro durante todo el movimiento (sin girar la muñeca).
- Sube hasta la contracción máxima y baja de forma controlada hasta la extensión completa del brazo.
Errores comunes
- Girar la muñeca durante el movimiento: convierte el ejercicio en un curl clásico y pierde el énfasis en el braquial y el antebrazo que buscas con el agarre neutro.
- Balancear el cuerpo: igual que en el curl clásico, usar impulso quita trabajo al músculo objetivo y añade riesgo lumbar innecesario.
- Mover el codo hacia delante: transfiere parte del trabajo al hombro, restando aislamiento al ejercicio.
Este ejercicio encaja bien en el día de brazo de nuestra rutina de hipertrofia de 4 días, como complemento al curl de bíceps clásico.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia el curl martillo del curl de bíceps normal?
En el agarre: en el curl martillo las palmas se mantienen mirando hacia dentro (agarre neutro) durante todo el movimiento, en vez de girar hacia arriba como en el curl clásico. Ese agarre neutro implica más al braquial y al antebrazo, además del bíceps.
¿El curl martillo sustituye al curl de bíceps clásico?
No, son complementarios. El curl clásico enfatiza más la cabeza larga del bíceps con el giro de muñeca; el martillo enfatiza más el braquial (el músculo debajo del bíceps que le da grosor) y el antebrazo. Incluir los dos da un desarrollo más completo del brazo.
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