Peso muerto: técnica correcta, músculos y errores comunes

El peso muerto convencional es, junto a la sentadilla y el press de banca, uno de los tres grandes básicos de fuerza. Es también el que más respeto genera, normalmente por una técnica mal aprendida, no por el ejercicio en sí.

Cómo hacerlo bien

1. Pies a la anchura de las caderas, con la barra pegada a las espinillas.
2. Cadera más alta que las rodillas pero más baja que los hombros, espalda plana y pecho hacia arriba, hombros ligeramente por delante de la barra.
3. Antes de tirar, busca tensión: "empuja el suelo" con los pies en lugar de pensar en levantar la barra con los brazos. Este cue mental activa mejor el tren inferior.
4. Extiende caderas y rodillas a la vez, manteniendo la barra en contacto con las piernas durante todo el recorrido.
5. Baja invirtiendo el movimiento: primero cadera hacia atrás, con la espalda siempre neutra.

Errores comunes

• Redondear la zona lumbar al bajar: el error más frecuente y el que más riesgo añade. Si no puedes mantener la espalda neutra en el rango completo, reduce el peso.
• Empezar con la cadera demasiado baja, como en una sentadilla: suele hacer que la cadera suba antes que la barra se mueva, perdiendo eficiencia y forzando las rodillas.
• Dejar que la barra se aleje del cuerpo: aumenta la palanca sobre la zona lumbar de forma exponencial. La barra debe rozar prácticamente la pierna en todo momento.

Variantes según nivel

Si el peso muerto convencional con barra te queda grande al principio, el peso muerto rumano con mancuernas o el peso muerto con trap bar son puntos de entrada más accesibles para aprender el patrón de bisagra de cadera con menos exigencia técnica.

Este ejercicio es una de las piezas centrales de nuestra rutina de fuerza básica, y su variante rumana aparece en la rutina de hipertrofia de 4 días. Al ser un levantamiento tan exigente, es también donde más se suele notar la creatina, por su efecto en esfuerzos cortos e intensos.