Press militar: técnica, músculos y errores comunes

El press militar (overhead press) es el ejercicio básico de empuje vertical y uno de los mejores indicadores de fuerza y estabilidad de hombro.

Cómo hacerlo bien

1. De pie, agarra la barra a la altura de los hombros, algo más ancho que los mismos.
2. Antes de empujar, activa el core y los glúteos como si fueras a recibir un golpe en el abdomen: esta rigidez evita que la zona lumbar colapse en hiperextensión.
3. Empuja la barra en línea recta hacia arriba, metiendo la cabeza ligeramente hacia delante cuando la barra pase por delante de la cara.
4. Termina con los codos completamente extendidos y la barra sobre la mitad del pie, no por delante del cuerpo.

Errores comunes

• Hiperlordosis lumbar: el error más frecuente y peligroso. Si arqueas mucho la espalda baja para completar el movimiento, el peso es demasiado alto o te falta movilidad de hombro.
• Usar impulso de piernas: eso convierte el ejercicio en un push press, que es válido pero es otro ejercicio distinto con otro objetivo.
• No bloquear completamente los codos al final: deja el trabajo a medias y reduce el estímulo real sobre el hombro.

Variante más accesible

Si te cuesta la posición de pie por movilidad de hombro o zona lumbar, el press militar sentado con respaldo elimina buena parte de la exigencia de estabilidad y es un buen punto de entrada antes de progresar a la versión de pie.

Este ejercicio forma parte del día de empuje en nuestra rutina de hipertrofia de 4 días y también aparece en nuestra rutina de fuerza básica.