Cómo calcular tus calorías de mantenimiento (TDEE) paso a paso
Guía de entrenamiento y nutrición
Resumen rápido
Calcula tu metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por tu factor de actividad para obtener tu TDEE (mantenimiento), y ajusta ±300-500 kcal según si buscas definición o volumen. Revisa el resultado cada 2-3 semanas según cómo evolucione tu peso real.
Antes de preocuparte por suplementos o por el ejercicio exacto, el número que más determina tu progreso es cuántas calorías comes en relación a tu gasto real. Así se calcula sin adivinar.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal (TMB)
La fórmula Mifflin-St Jeor es la más precisa disponible y la que usan la mayoría de profesionales de nutrición:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Este número es lo que tu cuerpo gastaría en reposo absoluto, sin contar ninguna actividad.
Paso 2: multiplica por tu factor de actividad
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) | × 1.2 |
| Ligera (ejercicio ligero 1-3 días/semana) | × 1.375 |
| Moderada (ejercicio moderado 3-5 días/semana) | × 1.55 |
| Alta (ejercicio intenso 6-7 días/semana) | × 1.725 |
| Muy alta (trabajo físico + entrenamiento diario) | × 1.9 |
TMB × factor de actividad = TDEE (Total Daily Energy Expenditure), tus calorías de mantenimiento reales: las que necesitas para ni ganar ni perder peso.
Paso 3: ajusta según tu objetivo
- Definición: TDEE − 300 a 500 kcal/día. Con esto se pierde aproximadamente 0.5 kg por semana, el ritmo más recomendado para minimizar la pérdida de músculo. Consulta nuestra guía de volumen vs. definición para más detalle sobre esta fase.
- Volumen: TDEE + 200 a 400 kcal/día. Un superávit más agresivo no acelera la ganancia de músculo por encima de tu límite biológico, solo acelera la grasa que gana acompañándolo.
- Mantenimiento: usa directamente el TDEE calculado.
Ejemplo completo
Hombre de 30 años, 80 kg, 178 cm, entrena fuerza 4 días/semana (actividad moderada):
- TMB = (10 × 80) + (6.25 × 178) − (5 × 30) + 5 = 1.837 kcal
- TDEE = 1.837 × 1.55 = ~2.847 kcal (mantenimiento)
- Definición: 2.847 − 400 = ~2.447 kcal/día
- Volumen: 2.847 + 300 = ~3.147 kcal/día
Si prefieres no hacer el cálculo a mano, usa nuestra calculadora de calorías y macros: metes tus datos y te da el TMB, el TDEE y el reparto de proteína, grasas e hidratos al momento.
Por qué el número calculado no es exacto (y por qué no importa)
Ninguna fórmula predice tu gasto energético real al 100%: hay margen de error por factores individuales (metabolismo, actividad espontánea fuera del entrenamiento, errores al registrar comida). La forma correcta de usarlo no es buscar una fórmula "perfecta", sino tratarlo como punto de partida y ajustarlo cada 2-3 semanas según lo que diga tu peso real en báscula (con varias mediciones, no un solo día) comparado con el ritmo esperado.
Y la proteína, ¿aparte?
Sí. Una vez tengas tus calorías totales, fija primero tu objetivo de proteína (revisa nuestra guía de cuánta proteína necesitas) y reparte el resto de calorías entre grasas e hidratos según tu preferencia y tolerancia.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un nutricionista o médico, especialmente si tienes antecedentes de trastornos alimentarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa para calcular las calorías de mantenimiento?
Mifflin-St Jeor es la fórmula recomendada actualmente por la Academy of Nutrition and Dietetics: en estudios de validación predice el gasto metabólico basal con un margen de error del 5% en el 82% de los casos, mejor que fórmulas más antiguas como Harris-Benedict.
¿Por qué la báscula no coincide con lo que calculó la fórmula?
Porque el TDEE calculado es una estimación, no una medición exacta: el gasto energético real varía por factores como el NEAT (actividad espontánea fuera del entrenamiento), el metabolismo individual y errores al registrar la comida. La solución no es buscar una fórmula "perfecta", sino usar el número calculado como punto de partida y ajustarlo cada 2-3 semanas según lo que diga tu peso real.
¿Cuánto déficit o superávit calórico debo aplicar?
Para definición, un déficit de 300-500 kcal/día por debajo de tu mantenimiento suele ser el punto óptimo entre perder grasa y minimizar la pérdida de músculo. Para volumen, un superávit de 200-400 kcal/día es suficiente; superávits más agresivos no aceleran la ganancia de músculo, solo la de grasa acompañante.