Magnesio para deportistas: tipos, dosis y para qué sirve realmente
Guía de suplementación
Resumen rápido
200-400 mg/día de magnesio elemental es la dosis habitual. El citrato, malato o bisglicinato se absorben mucho mejor que el óxido de magnesio (el más barato y peor absorbido). La evidencia sobre el magnesio para calambres musculares es más débil de lo que se suele asumir.
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El magnesio es uno de los minerales con más pérdida por sudor durante el ejercicio intenso, lo que lo hace relevante para quien entrena mucho — con matices importantes sobre qué forma comprar y qué esperar de verdad.
Por qué es relevante para quien entrena
Durante el ejercicio intenso, las pérdidas de magnesio por sudor pueden alcanzar el 10-15% de las reservas diarias, lo que hace que quien entrena mucho tenga un riesgo mayor de quedarse corto solo con la dieta.
Tipos de magnesio y cuál elegir
- Óxido de magnesio: el más barato, pero también el peor absorbido. No es la mejor opción aunque sea el más habitual en supermercados.
- Citrato de magnesio: buena absorción, asociado a mejor recuperación muscular y reducción de calambres.
- Malato de magnesio: buena absorción, relacionado también con producción de energía celular.
- Bisglicinato (glicinato) de magnesio: de los mejor absorbidos y más suaves para el estómago; el que más se asocia a mejoras en calidad de sueño y relajación.
Si vas a comprar uno, prioriza cualquiera de estos tres frente al óxido, aunque cueste algo más.
Dosis
200-400 mg de magnesio elemental al día. Revisa la etiqueta: muchos suplementos indican la cantidad total de la sal (por ejemplo, "citrato de magnesio 500 mg"), que no es lo mismo que los miligramos de magnesio elemental real que contiene — busca ese dato específico en el envase.
Sobre los calambres musculares: expectativas realistas
Es el uso más promocionado del magnesio, pero la evidencia es más débil de lo que parece: la revisión sistemática Cochrane de 2020 (Garrison et al., 11 ensayos, 735 participantes) concluyó que es improbable que la suplementación con magnesio prevenga de forma clínicamente significativa los calambres musculares nocturnos. Puede tener sentido si tu dieta es baja en magnesio, pero no lo compres esperando una solución garantizada si ya tienes una ingesta adecuada.
Nuestra recomendación
Si entrenas con mucho volumen y sudas bastante, un magnesio bien absorbido (citrato, malato o bisglicinato) por la noche es una opción razonable, con más probabilidad de ayudar al sueño y la relajación muscular que a los calambres específicamente. Compara formas y precios en nuestra comparativa de magnesio.
Este contenido tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo de un médico, especialmente si tomas medicación o tienes problemas renales.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
Depende del objetivo, pero en general evita el óxido de magnesio (muy barato, muy mal absorbido). El citrato y el malato tienen buena absorción y se asocian a mejor recuperación muscular; el bisglicinato es el más suave para el estómago y se asocia especialmente a mejoras en sueño y relajación.
¿El magnesio quita los calambres musculares?
La evidencia es más débil de lo que sugiere el marketing: una revisión sistemática Cochrane de 2020 concluyó que es improbable que el magnesio prevenga de forma clínicamente significativa los calambres nocturnos en adultos. Puede ayudar en un déficit real de magnesio, pero no es una solución garantizada para cualquier calambre.
¿Cuándo debo tomar el magnesio?
Si buscas mejorar el sueño y la relajación muscular nocturna, tomarlo unos 30 minutos antes de dormir es lo habitual. Si es solo para cubrir la ingesta diaria, el momento del día importa menos que la constancia.