Sentadilla: técnica correcta, músculos que trabaja y variantes

La sentadilla es el ejercicio de referencia para el tren inferior. Trabaja principalmente el cuádriceps, con implicación importante de glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacerlo bien

1. Pies separados a la anchura de los hombros o algo más, puntas ligeramente hacia fuera.
2. Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
3. Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo (o hasta donde tu movilidad te permita mantener la técnica).
4. Empuja el suelo con toda la planta del pie para subir, manteniendo el pecho erguido durante todo el recorrido.

Errores comunes

• Rodillas colapsando hacia dentro: indica falta de fuerza o activación de glúteo medio. Trabaja el control consciente de empujar las rodillas hacia fuera.
• Levantar los talones del suelo: suele indicar falta de movilidad de tobillo. Prueba a elevar ligeramente los talones sobre un disco o cuña mientras la mejoras.
• Perder la curvatura lumbar neutra (redondear la espalda baja) en el punto más bajo: reduce la carga y añade riesgo. Si te pasa, no bajes tanto hasta ganar movilidad y control.

Variantes sin material

• Sentadilla a silla: te ayuda a aprender el patrón de cadera hacia atrás sin miedo a perder el equilibrio.
• Sentadilla búlgara (pie trasero elevado): aumenta la dificultad sin necesitar peso externo, ideal cuando la sentadilla normal se queda corta.
• Sentadilla con salto: añade componente de potencia una vez domines la técnica básica.

Con barra es uno de los ejercicios centrales tanto de nuestra rutina de fuerza básica como de la rutina de hipertrofia de 4 días. Si todavía no tienes acceso a una barra, empieza por la variante sin material de nuestra rutina de 3 días para principiantes en casa.