Sentadilla búlgara: técnica, músculos y errores comunes
La sentadilla búlgara es una variante unilateral (una pierna) de la sentadilla, con el pie trasero elevado sobre un banco, muy exigente para cuádriceps y glúteo.
Vista frontal
Vista posterior
Toca un músculo del dibujo para ver su nombre
Músculo principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales
Cómo hacerlo bien
- Colócate de espaldas a un banco, apoya el empeine del pie trasero sobre él.
- Da un paso adelante con la pierna delantera lo bastante largo como para mantener una buena posición al bajar.
- Baja flexionando la rodilla delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manteniendo el torso relativamente vertical.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Ejercer demasiada fuerza con la pierna trasera: si la pierna de atrás empuja para ayudar, reduce el trabajo real de la pierna delantera, que es el objetivo del ejercicio.
- Dejar que la rodilla delantera colapse hacia dentro: igual que en la sentadilla bilateral, indica falta de control del glúteo medio.
- Inclinar demasiado el torso hacia delante: cambia el énfasis del ejercicio y suele indicar un paso demasiado corto.
Esta es una de las variantes de progresión de nuestra rutina de 3 días para principiantes en casa y también aparece en la sentadilla como alternativa unilateral.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la sentadilla búlgara es tan exigente si es unilateral?
Porque casi todo el peso corporal (y el externo si añades mancuernas) recae en una sola pierna, exigiendo mucha más fuerza relativa que una sentadilla bilateral con el mismo peso total, además de un componente de equilibrio que la sentadilla normal no tiene.
¿Cómo debo apoyar el pie trasero en la sentadilla búlgara?
Con el empeine sobre el banco, no la punta del pie. Apoyar solo la puntera suele ser más incómodo y menos estable para la mayoría de personas.
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