¿Qué significa Push Pull Legs?

Push (empuje) agrupa pecho, hombro y tríceps, todos los músculos que trabajan empujando. Pull (tirón) agrupa espalda y bíceps, los músculos que trabajan tirando. Legs (pierna) es una sesión aparte para cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y gemelo. Repetir el ciclo dos veces (PPL x2) entrena cada grupo con frecuencia 2 en la semana.

¿Es una rutina para principiantes?

No. Con 6 días de entrenamiento y bastante volumen por sesión, funciona mejor para quien ya tiene base de al menos 6-12 meses entrenando y domina la técnica de los básicos. Si eres principiante, empieza por nuestra rutina de hipertrofia de 4 días o la de fuerza básica.

¿Puedo hacer PPL con menos de 6 días?

Sí, existen versiones de 3 días (un ciclo Push-Pull-Legs por semana, frecuencia 1) y de 5 días. La versión de 6 días (PPL x2) es la que da mejor frecuencia por grupo muscular, pero exige más tiempo disponible y más capacidad de recuperación.

Rutina Push Pull Legs (PPL) de 6 días

Push Pull Legs es la estructura que más recomiendan entrenadores e intermedios/avanzados cuando ya tienes base y buscas maximizar volumen semanal sin sacrificar frecuencia. Repetir el ciclo dos veces en la semana (PPL x2) da a cada grupo muscular dos estímulos semanales con tiempo de sobra para recuperarse entre medias.

Distribución semanal

Día	Sesión
Lunes	Push A (pecho dominante)
Martes	Pull A
Miércoles	Legs A (cuádriceps dominante)
Jueves	Push B (hombro dominante)
Viernes	Pull B
Sábado	Legs B (cadera dominante)
Domingo	Descanso completo

Push A (pecho dominante)

Press de banca — 4 x 6-8
Press inclinado con mancuernas — 3 x 8-10
Elevaciones laterales — 3 x 12-15
Extensión de tríceps en polea — 3 x 12-15
Fondos en paralelas (inclinando el torso, énfasis en pecho) — 3 x 10-12

Pull A

Dominadas — 4 x 6-10
Remo con barra — 4 x 8-10
Face pull — 3 x 15
Curl de bíceps con barra — 3 x 10-12
Curl martillo — 3 x 12-15

Legs A (cuádriceps dominante)

Sentadilla — 4 x 6-8
Sentadilla frontal — 3 x 10-12
Extensión de cuádriceps en máquina — 3 x 12-15
Curl femoral — 3 x 12-15
Elevación de gemelos de pie — 4 x 15-20

Push B (hombro dominante)

Press militar — 4 x 6-8
Press de banca con mancuernas — 3 x 8-10
Cruce de poleas — 3 x 12-15
Press francés — 3 x 10-12
Elevaciones frontales — 3 x 12-15

Pull B

Peso muerto — 3 x 6-8
Jalón al pecho — 4 x 10-12
Remo en máquina — 3 x 10-12
Pájaros con mancuernas — 3 x 12-15
Curl de bíceps con mancuerna — 3 x 12-15

Legs B (cadera dominante)

Peso muerto rumano — 4 x 8-10
Hip thrust — 4 x 8-10
Zancadas con mancuernas — 3 x 10-12 por pierna
Curl femoral — 3 x 12-15
Elevación de gemelos sentado — 4 x 15-20

Cómo progresar

En los ejercicios básicos de cada día (press de banca, press militar, dominadas, remo, sentadilla, peso muerto), aplica sobrecarga progresiva semanal. En los de aislamiento, prioriza llegar cómodamente al límite superior del rango de repeticiones antes de subir peso. Con 6 sesiones semanales, vigila especialmente tu descanso y recuperación: si el rendimiento cae de forma sostenida, reduce volumen antes de forzar más series.

Qué esperar

Mantén esta estructura un mínimo de 8 semanas antes de valorar cambios: es el tiempo que necesitas para ver cómo responde tu cuerpo al volumen y la frecuencia. Con una alimentación en volumen y proteína suficiente (revisa cuánta proteína necesitas), es una de las estructuras con más volumen semanal disponible para ganar masa muscular.

Requiere buena base de técnica y capacidad de recuperación por el volumen semanal elevado. Consulta con un profesional si tienes dudas sobre si este volumen es adecuado para tu nivel.