Rutina en casa con mancuernas: 4 días por grupo muscular
Rutina de entrenamiento
Si ya tienes un par de mancuernas en casa, puedes entrenar con más variedad y volumen que con una rutina puramente de peso corporal, dividiendo la semana en torso y pierna en vez de full-body.
Material necesario
Un par de mancuernas ajustables (o dos pares de pesos distintos) y, si es posible, un banco o una superficie elevada estable para ejercicios como el press inclinado.
Distribución semanal
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Torso A |
| Martes | Pierna A |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Torso B |
| Viernes | Pierna B |
| Sábado y domingo | Descanso completo |
Lunes: Torso A
- Press inclinado con mancuernas (banco o suelo con cojín) — 4 x 10-12
- Remo con mancuerna a una mano (apoyado en silla o banco) — 4 x 10-12
- Press militar con mancuernas — 3 x 10-12
- Curl de bíceps — 3 x 12-15
Martes: Pierna A
- Sentadilla búlgara con mancuernas — 4 x 10-12 por pierna
- Zancadas con mancuernas — 3 x 10-12 por pierna
- Peso muerto rumano con mancuernas — 3 x 10-12
- Elevación de gemelo con mancuernas — 4 x 15-20
Jueves: Torso B
- Aperturas con mancuernas — 3 x 12-15
- Remo con mancuerna a dos manos (inclinado) — 4 x 10-12
- Elevaciones laterales — 3 x 12-15
- Curl martillo — 3 x 12-15
- Extensión de tríceps con mancuerna a una mano — 3 x 12-15
Viernes: Pierna B
- Hip thrust con mancuerna sobre la cadera — 4 x 10-12
- Sentadilla goblet (mancuerna sujeta al pecho) — 4 x 10-12
- Elevación de piernas — 3 x 12-15
- Plancha abdominal — 3 x 30-45 segundos
Cómo progresar
Sube de peso en cuanto completes cómodamente el límite superior del rango de repeticiones en las tres o cuatro series. Con mancuernas ajustables, los incrementos suelen ser de 1-2 kg por lado; es normal que la progresión sea más lenta que con máquinas de gimnasio.
Qué esperar
Esta rutina cubre un volumen de entrenamiento similar al de una rutina de gimnasio con máquinas, con la limitación real de que el peso máximo disponible en casa suele ser menor. Es una base sólida hasta que ese techo de peso se convierta en el factor limitante, momento en el que pasar a una rutina de gimnasio tiene más sentido.
Consulta con un profesional médico antes de empezar este programa si tienes alguna lesión o condición médica previa.
Preguntas frecuentes
¿Qué mancuernas necesito para esta rutina?
Idealmente un par de mancuernas ajustables (de disco o de las que cambian de peso con un selector), porque los pesos necesarios varían mucho entre ejercicios de tren superior e inferior. Con mancuernas fijas de un solo peso, adapta las repeticiones: menos repeticiones si el peso se queda corto no es tan efectivo como poder ajustar la carga.
¿Cuándo debería pasar de la rutina de 3 días sin material a esta?
Cuando la progresión de repeticiones y variantes más difíciles de la rutina sin material se quede corta y ya tengas acceso a un par de mancuernas. Esta rutina asume que necesitas más carga externa de la que tu peso corporal solo puede ofrecer.